Meski di Rumah Saja, Cara Membentuk Otot Lengan Ternyata Mudah Dilakukan

Mau tampil lebih percaya diri dengan tubuh atletis? Anda harus tahu cara membentuk otot lengan untuk mendapatkan bentuk lengan idaman. Lengan merupakan salah satu bagian tubuh yang menjadi daya tarik seseorang. Jika otot lengan kencang dan berotot, pastinya akan membuat tampilan seseorang menjadi lebih sempurna dan percaya diri. Jadi tidak heran jika berbagai macam cara dilakukan untuk mendapatkan bentuk lengan yang indah.

Mau tahu bagaimana cara membentuk otot lengan yang bisa dilakukan di rumah? Simak ulasan berikut ini.

3 Cara Membentuk Otot Lengan di Rumah

Meskipun hanya di rumah saja, akan tetapi Anda tetap bisa melakukan gerakan latihan untuk membentuk otot lengan. Nah, berikut ini beberapa gerakan latihan mudah yang bisa Anda lakukan di rumah untuk membentuk otot lengan yang kencang. 

1. Lateral Raise

Lateral raise merupakan gerakan latihan yang bertujuan untuk melatih otot lengan agar lebih kencang dan tidak bergelambir. Untuk melakukan gerakan ini Anda harus menyiapkan 2 buah dumbbell terlebih dahulu. Jika tidak ada, Anda bisa menggantinya dengan menggunakan botol yang diisi dengan air sebagai alat untuk latihan. Cara membentuk otot lengan dengan gerakan ini adalah sebagai berikut:

  • Berdiri dengan posisi tegak dan lutut sedikit ditekuk
  • Gunakan dumbbell untuk masing-masing tangan dan biarkan menggantung di kedua sisi tubuh
  • Selanjutnya angkat dumbbell ke depan dada yang sejajar dengan bahu dan pertahankan beberapa saat
  • Turunkan kembali tangan secara perlahan
  • Lakukan gerakan lateral raise 

2. Push up

Push up masih menjadi salah satu gerakan paling mudah dan efektif sebagai cara membentuk otot lengan. Gerakan yang mudah dan tidak membutuhkan alat bantu membuat latihan ini bisa dilakukan dimana saja termasuk di rumah. Latihan ini menggunakan bobot tubuh untuk melatih otot lengan agar lebih kuat. Tidak hanya itu, jika dilakukan dengan benar, gerakan push up juga bisa membantu untuk membentuk otot perut, dada dan bokong. Untuk melakukannya gerakan push up dengan benar, ikuti cara berikut ini:

  • Berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah
  • Posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu kemudian angkat tubuh ke atas hingga lengan terulur sepenuhnya
  • Tekuk lengan secara perlahan dan turunkan badan ke arah lantai secara perlahan
  • Sebelum perut menyentuh lantai, segera dorong tubuh kembali ke atas
  • Ulangi gerakan tersebut minimal sebanyak  3 set

3. Tricep Dips

Satu lagi gerakan mudah yang bisa dilakukan di rumah untuk melatih otot lengan adalah tricep dips. Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan peralatan bantuan yaitu bangku kemudian lakukan gerakan sebagai berikut:

  • Pegang bangku dengan posisi tangan berada di sisi pinggul
  • Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dengan posisi kaki menginjak lantai
  • Tekuk siku lalu posisikan badan bagian bawah berjarak 5-7 cm dari lantai 
  • Angkat kembali tubuh ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 kali

Cara membentuk otot lengan ternyata dapat dilakukan di rumah. Selain lebih hemat, olahraga di rumah juga lebih aman terutama di masa pandemi seperti saat ini. Anda bisa memanfaatkan barang-barang yang ada di rumah untuk membantu melakukan berbagai gerakan. Jadi tidak ada alasan lagi untuk tidak berolahraga meskipun di rumah saja bukan?

Lari Jarak Pendek Termasuk ke dalam Cabang Olahraga Perorangan

Lari jarak pendek termasuk dalam cabang olahraga perorangan. Dalam praktiknya dilakukan secara individu tanpa melibatkan orang lain.

Seperti diketahui, dunia cabang olahraga terbagi dalam dua kategori. Yakni cabang olahraga permainan dan cabang olahraga perorangan.

Olahraga permainan meliputi sepak bola, basket, sepak takraw, bola voli, dan sebagainya. Tentu konsepnya melibatkan lebih dari satu orang dan mengandalkan kerja sama tim.

Sementara, olahraga perorangan meliputi atletik, catur, renang, angkat berat, pencak silat, panahan, tenis, dan lain sebagainya.

Lari jarak pendek dan sebagian besar cabang olahraga atletik bersifat perorangan. Mulai dari kategori olahraga lari, lompat, hingga lempar.

Adapun sebagai olahraga perorangan, lari jarak pendek memiliki manfaat dari segi kepribadian pegiatnya. Di sisi lain juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Nilai Plus Cabang Olahraga Perorangan

Cabang olahraga perorangan seperti lari jarak pendek dalam praktiknya akan membuat seseorang memiliki ketekunan dalam latihan dan mental tangguh.

Sebab, pelari tidak bisa menggantungkan diri pada orang lain ketika bertanding. Sehingga sejak dini harus memiliki jiwa mandiri dan pantang menyerah.

Apalagi hasil perlombaan yang diikuti atlet ditentukan dalam hitungan detik saja. Mulai dari nomor lari 100 meter, 200 meter, serta 400 meter.

Selain itu, menumbuhkan komitmen dan motivasi tinggi dalam diri untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Tentunya dengan latihan tekun.

Lari jarak pendek termasuk ke dalam cabang olahraga perorangan juga patut dilandasi mental yang kuat. Karena seluruh hasil yang diraih atlet merupakan tanggung jawabnya.

Misalnya saja jika mengalami kekalahan dan kegagalan dalam perlombaan, atlet harus mampu segera membangkitkan kepercayaan diri dan tekad.

Nilai-nilai tersebutlah yang menjadi hal positif bagi kepribadian atlet atau pelaku cabang olahraga perorangan. Termasuk lari jarak pendek.

Manfaat Lari Jarak Pendek

Sprint atau lari jarak pendek termasuk ke dalam cabang olahraga perorangan tidak hanya memiliki nilai plus dari segi kepribadian, melainkan juga bagi kesehatan tubuh. Berikut ini ulasannya.

Mempertahankan Massa Otot

Menurut American Council on Exercise, pelari jarak pendek menggunakan serat otot tipe II dalam tubuh. Berbeda dengan pelari jarak jauh yang menggunakan serat otot tipe I.

Adapun keuntungan menggunakan serat otot tipe II dan sprint yakni mempertahankan massa otot agar tetap ramping tanpa lemak. Sebab, sprint meningkatkan fleksibilitas kemampuan tubuh untuk memanfaatkan lemak tubuh sebagai energi.

Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Lari jarak pendek dapat menjaga kebugaran dan membantu meningkatkan kinerja tubuh. Menurut Journal of Strength and Conditioning Research, pelari terlatih dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan kinerja anaerobik.

Selain itu, dengan latihan sprint mampu menyimpan karbohidrat dalam otot sebagai tenaga. Sehingga, membuat daya tahan tubuh pelari jarak pendek cukup kuat.

Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskuler

Lari jarak pendek ternyata mampu menjaga kardiovaskuler, yakni sistem yang mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Berkaitan dengan hipertensi hingga penyakit jantung.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sprint bermanfaat bagi penderita hipertensi yang berisiko mengidap penyakit jantung atau sedang pulih dari serangan jantung.

Meningkatkan Fungsi dan Sirkulasi Paru-Paru

Latihan sprint telah terbukti dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan pernafasan. Cocok bagi seseorang yang mengidap gangguan fungsi paru-paru serta perokok aktif.

Akan tetapi, bagi individu yang memiliki paru-paru sehat dan sistem pernafasan lancar tidak begitu mendapatkan dampak besar dari latihan lari jarak pendek.