Manfaat Jalan Cepat dan Cara Menghindari Cederanya

Setiap hari orang pasti berjalan, entah itu dari satu ruangan ke ruangan lainnya di rumah, atau berjalan karena ada aktivitas luar ruangan lainnya. Jalan kaki juga menjadi olahraga yang sederhana, mudah, dan gratis. Mereka bisa membuat tubuh Anda lebih aktif dan sehat.

Tak perlu banyak atau lama, 10 menit setiap hari saja berjalan kaki memiliki banyak manfaat kesehatan dan diperhitungkan dalam 150 menit olahraga mingguan yang direkomendasikan. Anda bisa mencobanya dengan jalan santai atau dengan jalan cepat.

Jalan cepat adalah jalan kaki dengan kecepatan yang ditingkatkan atau 100 langkah per menit. Agar seseorang dapat berjalan cepat, mereka harus bergerak dengan kecepatan maksimum 4,5 mph dengan waktu minimal 30 menit setiap hari.

Ini akan membuatmu sedikit berkeringat atau kehabisan nafas tapi tidak separah berlari dan risiko cederanya pun lebih kecil. Melansir dari Medical News Today, ketika seseorang berjalan cepat beberapa kali dalam seminggu, manfaat kesehatan, seperti penurunan tekanan darah dan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2 bisa mereka dapatkan.

Berikut manfaat jalan cepat, jenis, serta cara menghindari cederanya.

Manfaat jalan cepat

Melansir dari beberapa sumber kesehatan, jalan cepat dapat bermanfaat antara lain:

  • Menurunkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2
  • Memperkuat tulang dan otot
  • Meningkatkan daya tahan otot
  • Membantu membakar lebih banyak kalori
  • Meningkatkan kebugaran dan kardiovaskular
  • Mengangkat suasana hati, kognisi, memori, dan tidur
  • Menurunkan lemak tubuh sekaligus menjaga berat badan yang sehat 
  • Meningkatkan energi
  • Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
  • Memperkuat sistem kekebalan tubuh
  • Mengurangi stres dan ketegangan

Jenis dan gaya jalan cepat 

Ada beberapa jenis atau gaya jalan cepat yang menggunakan teknik khusus, bahkan dijadikan cabang olimpiade. Berikut jenis-jenis jalan cepat:

  • Power walking : Ini menggunakan gerakan lengan untuk kecepatan, kuncinya adalah menekuk lengan. Mempelajari gerakan lengan berjalan cepat yang tepat sangat penting untuk menghindari penggunaan gerakan yang ceroboh dan berlebihan yang akan membuat Anda lelah tanpa mengurangi waktu Anda.
  • Racewalking : Adanya teknik formal tertentu yang didasarkan pada aturan dan penilaian di kompetisi. Caranya dilakukan dengan menjaga lutut tetap lurus dan tidak ditekuk sejak kaki depan menyentuh tanah sampai lewat di bawah tubuh. Satu kaki bersentuhan dengan tanah setiap saat. Gerakan lengan juga digunakan untuk meningkatkan kecepatan. Teknik ini menghasilkan aksi rolling-hip yang khas.
  • Jalan cepat bergaya Olimpiade : Merupakan olahraga lintasan dan lapangan yang telah menjadi bagian dari Olimpiade sejak 1906. Ini adalah olahraga jarak jauh yang serius dengan lintasan 20 kilometer untuk pria dan wanita, dan lintasan 50 kilometer untuk pria. Jalan cepat gaya Olimpiade dapat menjaga kecepatan satu mil dalam 6 menit atau kurang.

Cara Mencegah Cedera Jalan Cepat

Meski lebih rendah dari berlari atau melompat, jalan cepat juga tetap memiliki risiko cedera. Untuk menghindari atau menguranginya serta meningkatkan Latihan Anda ini, ada beberapa cara yang bisa dilakukan, seperti:

  • Selalu mulai dengan pemanasan sekitar 5 menit dengan kecepatan yang mudah, kemudian lakukan beberapa peregangan lembut sebelum memulai jalan cepat
  • Lakukan peregangan setelah berolahraga untuk menghindari rasa sakit dan cedera yang berlebihan.
  • Saat anda pertama kali melakukan jalan cepat, selingi teknik jalan cepat dengan jalan santai secara bergantian antara beberapa menit
  • Tingkatkan interval berjalan cepat secara bertahap untuk membangun stamina dan mencegah cedera, seperti nyeri otot atau nyeri tulang kering

Untuk melindungi terhadap nyeri Shin, nyeri tulang kering yang dialami kebanyakan pejalan kaki adalah karena kelelahan otot, Anda dapat memperlambat dan meningkatkan kecepatan secara bertahap, meregangkan betis dan mengarahkan serta melenturkan kaki untuk membantunya.

Para terapis fisik memperingatkan bahwa beban pergelangan kaki yang dikenakan di lengan dapat menyebabkan ketegangan pada leher, bahu, siku, dan pergelangan tangan. Anda juga harus menghindari penggunaan pemberat pergelangan kaki atau sepatu pemberat yang dirancang khusus , yang dapat meningkatkan risiko ketegangan dan cedera. Para ahli menyarankan untuk menyimpan beban untuk latihan latihan kekuatan yang terpisah. 

Manfaat jalan cepat sangat banyak bagi tubuh, mulai dari meningkatkan otot, energi, dan tulang, menurunkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan kolesterol, hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Ada beberapa tipe jalan cepat yang biasa dilakukan, jika Anda baru ingin mencobanya, bisa melakukan secara bertahap dan diselingi dengan jalan santai.

Temukan informasi lainnya lebih banyak tentang manfaat jalan cepat serta tips dan cara menghitungnya di website atau aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Anda juga bisa bertanya jawab dengan ahli kesehatan seputar topik ini di aplikasi SehatQ. Download aplikasinya sekarang di App Store atau Play Store.

Meski di Rumah Saja, Cara Membentuk Otot Lengan Ternyata Mudah Dilakukan

Mau tampil lebih percaya diri dengan tubuh atletis? Anda harus tahu cara membentuk otot lengan untuk mendapatkan bentuk lengan idaman. Lengan merupakan salah satu bagian tubuh yang menjadi daya tarik seseorang. Jika otot lengan kencang dan berotot, pastinya akan membuat tampilan seseorang menjadi lebih sempurna dan percaya diri. Jadi tidak heran jika berbagai macam cara dilakukan untuk mendapatkan bentuk lengan yang indah.

Mau tahu bagaimana cara membentuk otot lengan yang bisa dilakukan di rumah? Simak ulasan berikut ini.

3 Cara Membentuk Otot Lengan di Rumah

Meskipun hanya di rumah saja, akan tetapi Anda tetap bisa melakukan gerakan latihan untuk membentuk otot lengan. Nah, berikut ini beberapa gerakan latihan mudah yang bisa Anda lakukan di rumah untuk membentuk otot lengan yang kencang. 

1. Lateral Raise

Lateral raise merupakan gerakan latihan yang bertujuan untuk melatih otot lengan agar lebih kencang dan tidak bergelambir. Untuk melakukan gerakan ini Anda harus menyiapkan 2 buah dumbbell terlebih dahulu. Jika tidak ada, Anda bisa menggantinya dengan menggunakan botol yang diisi dengan air sebagai alat untuk latihan. Cara membentuk otot lengan dengan gerakan ini adalah sebagai berikut:

  • Berdiri dengan posisi tegak dan lutut sedikit ditekuk
  • Gunakan dumbbell untuk masing-masing tangan dan biarkan menggantung di kedua sisi tubuh
  • Selanjutnya angkat dumbbell ke depan dada yang sejajar dengan bahu dan pertahankan beberapa saat
  • Turunkan kembali tangan secara perlahan
  • Lakukan gerakan lateral raise 

2. Push up

Push up masih menjadi salah satu gerakan paling mudah dan efektif sebagai cara membentuk otot lengan. Gerakan yang mudah dan tidak membutuhkan alat bantu membuat latihan ini bisa dilakukan dimana saja termasuk di rumah. Latihan ini menggunakan bobot tubuh untuk melatih otot lengan agar lebih kuat. Tidak hanya itu, jika dilakukan dengan benar, gerakan push up juga bisa membantu untuk membentuk otot perut, dada dan bokong. Untuk melakukannya gerakan push up dengan benar, ikuti cara berikut ini:

  • Berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah
  • Posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu kemudian angkat tubuh ke atas hingga lengan terulur sepenuhnya
  • Tekuk lengan secara perlahan dan turunkan badan ke arah lantai secara perlahan
  • Sebelum perut menyentuh lantai, segera dorong tubuh kembali ke atas
  • Ulangi gerakan tersebut minimal sebanyak  3 set

3. Tricep Dips

Satu lagi gerakan mudah yang bisa dilakukan di rumah untuk melatih otot lengan adalah tricep dips. Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan peralatan bantuan yaitu bangku kemudian lakukan gerakan sebagai berikut:

  • Pegang bangku dengan posisi tangan berada di sisi pinggul
  • Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dengan posisi kaki menginjak lantai
  • Tekuk siku lalu posisikan badan bagian bawah berjarak 5-7 cm dari lantai 
  • Angkat kembali tubuh ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 kali

Cara membentuk otot lengan ternyata dapat dilakukan di rumah. Selain lebih hemat, olahraga di rumah juga lebih aman terutama di masa pandemi seperti saat ini. Anda bisa memanfaatkan barang-barang yang ada di rumah untuk membantu melakukan berbagai gerakan. Jadi tidak ada alasan lagi untuk tidak berolahraga meskipun di rumah saja bukan?

Lari Jarak Pendek Termasuk ke dalam Cabang Olahraga Perorangan

Lari jarak pendek termasuk dalam cabang olahraga perorangan. Dalam praktiknya dilakukan secara individu tanpa melibatkan orang lain.

Seperti diketahui, dunia cabang olahraga terbagi dalam dua kategori. Yakni cabang olahraga permainan dan cabang olahraga perorangan.

Olahraga permainan meliputi sepak bola, basket, sepak takraw, bola voli, dan sebagainya. Tentu konsepnya melibatkan lebih dari satu orang dan mengandalkan kerja sama tim.

Sementara, olahraga perorangan meliputi atletik, catur, renang, angkat berat, pencak silat, panahan, tenis, dan lain sebagainya.

Lari jarak pendek dan sebagian besar cabang olahraga atletik bersifat perorangan. Mulai dari kategori olahraga lari, lompat, hingga lempar.

Adapun sebagai olahraga perorangan, lari jarak pendek memiliki manfaat dari segi kepribadian pegiatnya. Di sisi lain juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Nilai Plus Cabang Olahraga Perorangan

Cabang olahraga perorangan seperti lari jarak pendek dalam praktiknya akan membuat seseorang memiliki ketekunan dalam latihan dan mental tangguh.

Sebab, pelari tidak bisa menggantungkan diri pada orang lain ketika bertanding. Sehingga sejak dini harus memiliki jiwa mandiri dan pantang menyerah.

Apalagi hasil perlombaan yang diikuti atlet ditentukan dalam hitungan detik saja. Mulai dari nomor lari 100 meter, 200 meter, serta 400 meter.

Selain itu, menumbuhkan komitmen dan motivasi tinggi dalam diri untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Tentunya dengan latihan tekun.

Lari jarak pendek termasuk ke dalam cabang olahraga perorangan juga patut dilandasi mental yang kuat. Karena seluruh hasil yang diraih atlet merupakan tanggung jawabnya.

Misalnya saja jika mengalami kekalahan dan kegagalan dalam perlombaan, atlet harus mampu segera membangkitkan kepercayaan diri dan tekad.

Nilai-nilai tersebutlah yang menjadi hal positif bagi kepribadian atlet atau pelaku cabang olahraga perorangan. Termasuk lari jarak pendek.

Manfaat Lari Jarak Pendek

Sprint atau lari jarak pendek termasuk ke dalam cabang olahraga perorangan tidak hanya memiliki nilai plus dari segi kepribadian, melainkan juga bagi kesehatan tubuh. Berikut ini ulasannya.

Mempertahankan Massa Otot

Menurut American Council on Exercise, pelari jarak pendek menggunakan serat otot tipe II dalam tubuh. Berbeda dengan pelari jarak jauh yang menggunakan serat otot tipe I.

Adapun keuntungan menggunakan serat otot tipe II dan sprint yakni mempertahankan massa otot agar tetap ramping tanpa lemak. Sebab, sprint meningkatkan fleksibilitas kemampuan tubuh untuk memanfaatkan lemak tubuh sebagai energi.

Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Lari jarak pendek dapat menjaga kebugaran dan membantu meningkatkan kinerja tubuh. Menurut Journal of Strength and Conditioning Research, pelari terlatih dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan kinerja anaerobik.

Selain itu, dengan latihan sprint mampu menyimpan karbohidrat dalam otot sebagai tenaga. Sehingga, membuat daya tahan tubuh pelari jarak pendek cukup kuat.

Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskuler

Lari jarak pendek ternyata mampu menjaga kardiovaskuler, yakni sistem yang mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Berkaitan dengan hipertensi hingga penyakit jantung.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sprint bermanfaat bagi penderita hipertensi yang berisiko mengidap penyakit jantung atau sedang pulih dari serangan jantung.

Meningkatkan Fungsi dan Sirkulasi Paru-Paru

Latihan sprint telah terbukti dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan pernafasan. Cocok bagi seseorang yang mengidap gangguan fungsi paru-paru serta perokok aktif.

Akan tetapi, bagi individu yang memiliki paru-paru sehat dan sistem pernafasan lancar tidak begitu mendapatkan dampak besar dari latihan lari jarak pendek.

Pentingnya Lakukan Olahraga Ringan Tiap Hari

Olahraga merupakan bagian gaya hidup sehat yang tidak boleh Anda abaikan. Dengan berolahraga secara teratur, akan ada banyak manfaat positif yang menunggu Anda. Jangan berpikir untuk memperoleh manfaat tersebut, Anda harus olahraga berat. Olahraga ringan asal konsisten pun memiliki dampak yang tidak kalah hebatnya.

Banyak jenis olahraga ringan yang bisa Anda pilih untuk kegiatan sehari-hari, mulai dari jogging sampai bersepeda. Nyatanya, berbagai jenis olahraga ringan tersebut punya manfaat yang setara dengan olahraga berat asal dilakukan secara konsisten. 

Manfaat Olahraga Ringan Secara Rutin

Cukup lakukan olahraga ringan minimal 30 menit tiap hari. Seiring berjalannya waktu, Anda akan menyadari pentingnya olahraga tersebut karena manfaat-manfaat di bawah ini sudah Anda rasakan. 

Mengontrol Berat Badan 

Anda tidak akan lagi bermasalah dengan kelebihan berat badan jika rutin berolahraga. Olahraga ringan ataupun berat nyatanya bisa membantu mencegah kelebihan berat badan. Soalnya, saat Anda melakukan aktivitas fisik, Anda membakar kalori. Semakin intens aktivitasnya, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Di sisi lain, olahraga juga dapat membantu mempertahankan penurunan berat badan. 

Meningkatkan Stamina 

Anda malas berolahraga karena merasa lemas dan tidak berenergi? Percayalah, ketika Anda rutin berolahraga, energi dan stamina Anda justru akan terpompa. Ini karena olahraga membuat pengaliran oksigen dan nutrisi ke seluruh jaringan tubuh menjadi lebih lancar. Jadi, organ-organ tubuh Anda bisa bekerja lebih maksimal. Kondisi tersebutlah yang pada akhirnya membuat stamina Anda meningkat sehingga Anda merasa memiliki lebih banyak energi untuk melakukan berbagai kegiatan harian lainnya. 

Mempertajam Fungsi Kognitif 

Olahraga ringan secara teratur ternyata juga penting bagi otak Anda. Bagi Anda yang sering lupa atau linglung, cobalah melakukan olahraga lebih rutin. Dengan berolahraga, aliran oksigen dan nutrisi ke otak juga akan lebih optimal sehingga fungsi kognitif Anda menjadi lebih terjaga. Daya ingat dan konsentrasi pun menjadi lebih tajam. 

Memperbaiki Suasana Hati 

Jika sering merasa sedih atau lekas marah, mungkin itu karena Anda jarang berolahraga. Olahraga ringan nyatanya bisa memperbaiki suasana hati sehingga Anda akan lebih sering merasa gembira dan bahagia. Ini karena aktivitas fisik seperti olahraga bisa merangsang hormon endorfin yang memberi rasa gembira sehingga rasa cemas bisa ditekan dan Anda pun menjadi lebih rileks. Inilah yang menjadi kunci suasana hati Anda cepat membaik. 

Membuat Tidur Lebih Nyenyak 

Olahraga ringan sekalipun membuat tubuh aktif dan menghabiskan energi. Ini membuat Anda akan lebih mudah tidur pada malam harinya. Orang-orang yang rutin melakukan olahraga terbukti memiliki kualitas yang lebih baik karena menjadi jarang terbangun. Apakah Anda merasakannya juga? 

Mencegah Berbagai Penyakit 

Olahraga bukan hanya membuat Anda merasa lebih bugar. Lebih daripada itu, rutin berolahraga bisa membuat Anda terhindar dari beragam penyakit kronis. Risiko penyakit-penyakit seperti tekanan darah tinggi, stroke, penyakit jantung, sampai radang sendi pun bisa diminimalkan dengan melakukan olahraga ringan tiap hari. Selain penyakit kronis, olahraga juga meningkatkan imunitas tubuh sehingga risiko infeksi virus dan bakteri yang menyebabkan penyakit menular juga bisa dipangkas. 

Menambah Gairah Seksual 

Olahraga ringan tiap hari juga sangat baik untuk kehidupan seksual Anda. Dengan melakukan olahraga secara rutin, risiko disfungsi ereksi pada pria bisa dikurangi. Sementara itu bagi wanita, olahraga ringan yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan gairah seksual. 

*** 

Olahraga ringan bisa Anda lakukan di mana saja, bahkan di rumah sekalipun. Durasinya pun tidak perlu lama-lama karena Anda cukup menyediakan waktu sekitar setengah jam untuk bisa merasakan manfaat dari aktivitas fisik rutin ini. Jadi, tidak ada alasan untuk menyatakan tidak bisa olahraga karena di rumah saja atau terlalu sibuk pekerjaan lain, bukan?

Jangan Asal Pilih, Begini Cara Tepat Memilih Tas Olahraga 

Ketika berolahraga, Anda tentu menggunakan tas olahraga untuk menampung perlengkapan olahraga yang Anda butuhkan. Sebenarnya, bukan cuma untuk membawa peralatan olaraga, tas ini juga penting untuk mendukung kegiatan olahraga yang lebih optimal.

Karena itu, Anda dianjurkan untuk tidak sembarang dalam memilih tas olahraga. Ada banyak hal yang perlu Anda perhatikan ketika akan membeli tas untuk olahraga, mulai dari ukuran, bahan yang digunakan, ketebalan, dan lain-lain.

Apa saja yang perlu dipertimbangkan ketika memilih tas olahraga?

Agar aktivitas olahraga Anda menjadi lebih optimal, Anda perlu berhati-hati dalam memilih tas olahraga untuk digunakan. Ada beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan sebelum membeli tas ini, yaitu:

  • Fungsi tas

Tas olahraga tentunya memiliki fungsi untuk membawa peralatan olahraga. Tapi, selain itu, Anda juga perlu mempertimbangkan fungsi lain yang Anda perlukan. Apakah Anda lebih mengutamakan fungsinya yang praktis, atau mampu menampung benda berat?

Jika Anda memerlukan tas yang praktis, mungkin akan lebih tepat jika Anda menggunakan tas ransel atau tas pinggang. Tapi, jika Anda memprioritaskan kapasitas tas, maka pilihlah tas yang berukuran lebih besar. 

  • Perbandingan dengan jenis tas lainnya

Ada banyak sekali pilihan tas untuk olahraga yang tersedia dengan berbagai model. Sebelum menentukan pilihan, coba bandingkan satu tas dengan tas lainnya.

Dengan melakukan perbandingan, Anda bisa menilai mana tas yang paling berkualitas dengan harga yang paling terjangkau. Sambil membandingkan, tetap pertimbangkan fungsi yang ingin Anda dapatkan dari tas tersebut.

  • Bahan pembuatan tas

Hal ini mungkin tampak sepele, tapi sebenarnya cukup krusial dalam pemilihan tas untuk olahraga. Bahan pembuatan tas akan menentukan bagaimana kualitas dan daya tahan dari tas tersebut. 

Oleh sebab itu, hal ini juga tidak boleh luput dari pertimbangan Anda sebelum membeli. Sesuaikan bahan tas dengan kebutuhan Anda, misalnya tas dengan bahan tahan air, tas dengan bahan yang mudah dibersihkan tanpa harus dicuci, dan lain sebagainya.

Rekomendasi material tas olahraga yang bagus

Ada beberapa pilihan material tas yang berkualitas. Anda bisa memilih material yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Berikut ini beberapa jenis materialnya:

  • Cotton canvas 

Tas berbahan cotton canvas sedikit lebih berat dari bahan lainnya dan lebih cepat kotor.  Namun, bahan ini membuat tas menjadi lebih mudah untuk dibersihkan. Selain itu, harga tas berbahan ini juga cenderung lebih terjangkau. 

Biasanya, tas berbahan cotton canvas hadir dalam bentuk tas ransel dan tote bag

  • Kulit

Bahan kulit banyak digunakan sebagai material tas, termasuk tas olahraga. Jika Anda membeli tas berbahan kulit asli, biasanya daya tahannya akan lebih lama, sehingga awet untuk digunakan.

Namun, bahan kulit juga memiliki kekurangan, yaitu beratnya. Dibandingkan dengan bahan lainnya, bahan ini cenderung lebih berat, dan akan bertambah berat ketika Anda menyimpan peralatan olahraga yang berat di dalamnya.

  • Denim 

Bahan denim juga banyak digunakan dalam tas olahraga. Biasanya, tas berbahan denim hadir dalam bentuk ransel maupun tote bag.

Tas berbahan denim banyak disukai karena dianggap lebih stylish. Bahan ini cocok digunakan jika Anda menginginkan tas olahraga yang bukan hanya bermanfaat, tetapi juga bisa melengkapi gaya berpakaian Anda. 

Masih ada banyak pilihan material untuk tas olahraga lainnya yang bisa Anda pilih sesuai kebutuhan. Ingatlah untuk mempertimbangkan kebutuhan utama Anda ketika akan membelinya.